Erwartungsdruck im Bett - Von der Performance zum Liebes-Spiel
Wie werde ich Erwartungsdruck im Bett los? Nachdem wir nun schon einige Jahre mit vielen Menschen und Paaren gearbeitet haben, bin ich inzwischen davon überzeugt, dass es unsere eigenen Erwartungen, Urteile, Ängste und Glaubenssätze sind, die uns auf dem Weg zu einer erfüllten Sexualität und einem erfüllten Leben am meisten im Weg stehen.
Viele kommen zu uns, weil einer oder beide keine Lust mehr auf Sex haben, oder die gemeinsame Intimität über die Jahre ganz auf der Strecke geblieben ist.
Wenn wir ein bißchen tiefer forschen, kann es dafür unterschiedliche Gründe geben.
„Sex fühlt sich wie ein To Do an“
Warum denn? Welcher Gedanke macht es zu einem To Do?
Und was müsstest Du über Sex denken, damit wieder Raum für Leichtigkeit, Freude und Genuss entsteht?
„Ich bin abends zu müde für Sex.“ oder „Das ist mir zu anstrengend nach einem langen Arbeitstag. Da will ich mich lieber entspannen.“
Wer sagt denn, dass Sex anstrengend sein muss?
Welche Erwartungen machen das Liebesspiel denn zu einem energieraubenden, anstrengenden Unterfangen?
„Das ganze Thema ist mit so viel Schwere und Frust verbunden.“
Was genau macht es denn schwer und frustrierend?
Meistens ist die Ursache für all das, die eigenen Erwartungen.
Erwartungen an Dich selbst.
Erwartungen an den Partner.
Und ein oft sehr unrealistisches Bild davon wie Sexualität vermeintlich aussehen „SOLLTE“.
Nachdem das Thema bei den meisten Menschen immer noch mit viel Scham verbunden ist und keiner so wirklich offen darüber spricht, basiert die Vorstellung, was guten Sex ausmacht, meistens auf den Bildern, die uns in den Medien davon vermittelt werden.
Und das entspricht leider in den seltensten Fällen der Realität.
Über all die „perfekten“ Körper und die Performance ohne Verbindung in Pornos müssen wir da gar nicht reden.
Selbst in Liebesfilmen ist es immer das gleiche Schema. Ein Paar kommt zusammen, es gibt kaum Vorspiel, sondern direkt penetrativen Sex, den beide genießen, die Klitoris wird nie berührt und dann – nach 5 Minuten – kommen beide gleichzeitig zum Orgasmus.
Das funktioniert vielleicht für 10% der Bevölkerung.
Und die anderen 90% haben das Gefühl: mit mir stimmt etwas nicht.
Daraus entsteht enorm viele Druck – sowohl für Frauen, als auch für Männer.
Und dieser Erwartungsdruck ist nicht nur ein extrem starker Lustkiller, sondern führt oft dazu, dass viele das Gefühl haben, im Bett eine Rolle spielen und performen zu müssen (und nicht zuletzt den Orgasmus vortäuschen) oder die gemeinsame Intimität ganz vermeiden, weil es mit zu viel Frust und Selbstzweifeln verbunden ist, wenn es eben nicht gelingt, den Erwartungen gerecht zu werden.
Aber wie können wir aus diesem Teufelskreis aussteigen und aus der Performance wieder ein Liebes-Spiel machen?
Tipp#1: Erwartungsdruck im Bett bewusst machen
Der erste Schritt ist – wie so oft – Bewusstsein schaffen.
Bewusstsein für die eigenen Gedanken, Glaubenssätze und Erwartungen.
Welche Erwartungen glaube ich erfüllen zu müssen? Was denke ich in dem Moment über mich selbst? Wovor habe ich Angst?
Nimm Dir gerne mal ein paar Minuten Zeit, um alle Erwartungen an Dich selbst in Bezug auf Sexualität aufzuschreiben. Was glaubst Du wie Du sein „solltest“ oder was Du tun „solltest“?
Oft sind es Sätze wie:
- Ich sollte schlank, schön und sexy sein
- Meine Brüste / mein Penis sollte größer sein
- Ich sollte mehrmals die Woche Lust auf Sex haben
- Ich sollte nicht so viel Lust haben
- Ich sollte immer ja sagen, wenn mein Partner Sex haben möchte
- Ich sollte schnell eine Erektion bekommen, die das ganze Liebesspiel lang anhält
- Ich sollte möglichst schnell feucht und bereit sein
- Ich sollte den Kopf abschalten, mich entspannen und den Sex in vollen Zügen genießen
- Ich sollte möglichst lange halten und nicht zu schnell ejakulieren
- Ich sollte Penetration genießen und durch Penetration zum Orgasmus kommen
- Ich sollte immer zum Orgasmus kommen – am Besten mehrmals
- Ich sollte nicht zu lange brauchen
Und noch vieles mehr… Bei mir haben all diese Gedanken dafür gesorgt, dass ich mich extrem unter Druck gesetzt habe, diese Erwartungen zu erfüllen und dadurch die meiste Zeit nur im Kopf war und gar nicht wirklich verbunden mit mir und meinem Partner…
Aber oft sind es nicht nur die Erwartungen an uns selbst, die uns im Weg stehen, sondern auch die Erwartungen an den Partner. Mach Dir auch hier mal eine Liste, was Du (wenn Du wirklich ehrlich zu Dir bist) so alles von Deinem Partner erwartest.
Beispiele dafür sind:
- Er / sie sollte mehr bzw. nicht so viel Lust haben
- Er / sie sollte doch verstehen, dass ich müde bin und heute keinen Nerv mehr für Sex habe
- Er / sie sollte doch verstehen, dass ich endlich mal wieder Sex brauche und mir dieses Bedürfnis ja nirgendwo anders befriedigen kann
- Er / sie sollte mich langsamer, fester, sanfter, anders berühren
- Er / sie sollte wissen, was ich brauche, um in die Lust / zum Orgasmus zu kommen
- Er / sie sollte nicht so lange brauchen
- Er / sie sollte mich auch mal oral / anal / klitoral / anders befriedigen
- Er sollte nicht so schnell ejakulieren
- Er / sie sollte mehr über seine / ihre Gefühle / Wünsche / Bedürfnisse / Fantasien sprechen
- Er / sie sollte danach noch mit mir kuscheln
- Und und und…
Oft kann es schon ganz schön erschreckend sein, zu merken, wie viele Erwartungen wir eigentlich mit uns herum tragen, ohne uns dessen bewusst zu sein.
Deshalb ist es wichtig, damit weiter zu arbeiten.
Tipp#2: Erwartungsdruck im Bett hinterfragen
Wenn Du diese Liste gemacht hast, kannst Du Dir die stärksten Erwartungen herausgreifen und mal ganz bewusst für Dich selbst hinterfragen.
Dazu kann die Methode „The Work“ von Byron Katie sehr hilfreich sein.
- Ist das wahr?
- Kannst Du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?
- Wie reagierst Du, was passiert, wenn Du diesen Gedanken glaubst?
- Wer wärst Du ohne den Gedanken?
Nimm Dir besonders bei Frage 3&4 wirklich mal die Zeit Deine Augen zu schließen und reinzuspüren, was für eine Auswirkung dieser Gedanke auf Deinen Körper hat. Wo wird es eng oder weit? Was verändert sich? Welche Emotionen oder Bilder tauchen auf?
Oft wird einem dabei schon bewusst, welche krasse Auswirkung ein einzelner Gedanke auf uns und die Beziehung haben kann.
Beim Hinterfragen wirst Du feststellen, dass es Sätze gibt, die Du am liebsten loslassen würdest, weil sie Dich nur blockieren und Du eigentlich weißt, dass sie nicht wahr sind.
Es wird aber auch Aspekte geben, von denen Du denkst, dass Dein Partner sie wirklich von Dir erwartet und Aspekte, die auch Du Dir wirklich von Deinem Partner wünscht.
Falls Du Deine Gedanken und Glaubenssätze noch tiefer erforschen oder hinterfragen möchtest, kann ich Dir unser Tantra Coaching Programm empfehlen. Ein kostenloses Erstgespräch kannst Du hier buchen: https://www.reconnectprem.com/beratungsgespraech/
Tipp#3: Offen über den Erwartungsdruck im Bett sprechen
Im nächsten Schritt kann es sehr hilfreich sein, mit Deinem Partner über den Erwartungsdruck im Bett zu sprechen und Deine konkreten Gedanken mit ihm / ihr zu teilen.
Natürlich ist das oft gar nicht so leicht und erfordert viel Mut sich so offen und verletzlich zu zeigen. Aber es zahlt sich aus, da genau diese Verletzlichkeit auch zu einer tieferen Verbindung und Nähe führt, die für die tantrische Praxis essentiell wichtig ist.
Dabei ist es wichtig zu unterscheiden, was Du in welcher Form teilst.
Bei den Aspekten, die Du von Dir selbst erwartest, kann es total hilfreich sein, sie einfach mal auszusprechen.
Mir hat das insofern sehr geholfen, da es mir gelungen ist durch das Teilen selbst etwas mehr Distanz zu meinen Gedanken zu bekommen und manchmal sogar darüber zu lachen, wie viel Stress ich mir mache wenn ich mir ständig denke: „Hoffentlich kann ich es heute genießen. Ich muss mich entspannen. Ich muss loslassen. Ich darf nicht so viel denken. Verdammt ich denke ja immer noch.“ Und währenddessen selbst total verbissen und angespannt bin 😉
Bei den Aspekten, bei denen Du denkst, dass Dein Partner sie von Dir erwartet, gilt es einen „Reality Check“ zu machen.
Frag ihn doch einfach, ob das wirklich stimmt.
Oft projizieren wir da auch Dinge auf unsere Partner, die gar nicht der Realität entsprechen.
Aber wenn es doch so ist und Dein Partner einige der Aspekte wirklich insgeheim gerne anders hätte, dann kann es auch helfen, offen darüber zu sprechen, wie viel Druck diese Erwartung in Dir auslöst und gemeinsam zu überlegen, wie ihr Euch in der Situation gegenseitig unterstützen und eine gemeinsame Lösung finden könnt.
Manchmal kann es an der Stelle auch hilfreich sein, sich professionelle Unterstützung zu suchen.
Und bei den Aspekten, die Du Dir von Deinem Partner wünscht, ist es wichtig und hilfreich die Erwartung loszulassen und einen Wunsch auszusprechen.
Bei Erwartungen oder Forderungen kann der andere nur verlieren. Wenn er der Erwartung nachkommt, ist das ja selbstverständlich und muss nicht weiter beachtet werden, wenn aber nicht, wird er durch Ärger, Kritik oder Missachtung „bestraft“.
Bei einem Wunsch, gebe ich meinem Gegenüber jedoch die volle Freiheit, ob und wie er diesen Wunsch erfüllen möchte. Wenn er es tut, kann ich mich freuen und bedanken. Tut es nicht, ist es auch in Ordnung.
Die meisten Menschen haben nur wenig Lust Erwartungen zu erfüllen oder tun es nur sehr widerwillig. Während die meisten Menschen in einer Liebesbeziehung viel Freude daran haben die Wünsche des Partners zu erfüllen und sie oder ihn damit zu beschenken.
Tipp#4: Absichtslosigkeit im Liebes-Spiel
Und was wir in unserer Arbeit mit Paaren bei Erwartungsdruck im Bett auch immer wieder als wahres Wundermittel erkennen, ist das Thema Absichtslosigkeit.
Je nachdem was genau den Stress und Druck auslöst – das wird bewusst ausgeklammert. Wenn einer der beiden Schwierigkeiten hat zum Orgasmus zu kommen, dann kann es extrem hilfreich sein, jegliche Zielorientierung rauszunehmen oder sich selbst ein „Orgasmus-Verbot“ zu erteilen 😉
Dann kann der Sex vom verbissenen Wettlauf wer als erster ins Ziel kommt, wieder zum Liebes-Spiel werden, bei dem die Freude und Verbundenheit im Vordergrund stehen.
Wenn die Erektion, frühzeitige Ejakulation oder Schmerzen bei der Penetration ein Thema ist, dann gibt ein vorläufiges „Penetrations-Verbot“.
Ich glaube, dass wir in der Sexualität oft viel zu sehr auf Penetration und Orgasmus fokussiert sind und uns darüber definieren, wie lange wir durchhalten oder wie oft der Partner kommt.
Daher ist es immer wieder mal wichtig das gesamte Spektrum von Intimität auszuschöpfen.
Es ist alles erlaubt was Euch beiden Spaß macht und sich gut anfühlt. Nehmt Euch Zeit um Eure Körper zu erforschen, zu berühren, zu verwöhnen, zu genießen und eben einfach miteinander zu spielen.
Es geht in erster Linie darum, den Erwartungsdruck im Bett, die Anspannung und den Stress, den viele mit Sex verbinden, aufzulösen und wieder einen sicheren Rahmen zu schaffen, in dem sich beide entspannen und fallen lassen können.
Erst wenn ihr eine Form des Liebesspiels gefunden habt, das ihr beide in vollen Zügen genießen könnt, dann könnt ihr Euch Schritt für Schritt auch langsam wieder der Penetration oder dem Orgasmus annähern – aber eben ohne Erwartungen und Druck 😉
Wenn ihr Euch auf diesem Weg noch mehr Unterstützung wünscht, können wir Euch unser Tantric Lovers Programm empfehlen. In diesem 4-monatigen Online Gruppenprogramm helfen wir Paaren, wieder mehr Leichtigkeit und Verbindung in ihre Sexualität zu bringen, die Blockaden im Kopf aufzulösen, die Liebe zu stärken, den Körper ganz neu zu entdecken und Sex zu einem wahrhaftig erfüllenden Liebes-Spiel zu machen.